Çocuk beslenmesinin olmazsa olmazı: Süt
Yaşamımızın başından sonuna kadar tüketebileceğimiz en temel gıda maddesi süttür. Çocukken boyumuz uzasın, biraz daha büyüyelim diye bardak bardak süt içerdik. Erişkinliğimizde ise “Aman başıma kemik erimesi gelmesin” diye süt içmeye devam ettik. Vücudumuz için önemli olduğunu bildiğimiz bu içecekle ilgili her gün yepyeni bilgiler ediniyoruz. Başlı başına bir mucize olan süt ve sütten üretilen yoğurt, peynir, kefir, ayran gibi yiyeceklerin de artık insan vücudu için vazgeçilmez olduğunu biliyoruz.
Beslememizin üç temel ası olan yağ, karbonhidrat ve proteini bir arada ve yeterli dozda içeren en kıymetli yiyeceklerin başında süt gelir. Süt ayrıca kalsiyum, fosfor ve magnezyum açısından da çok zengin bir besindir. Aynı zamanda B2, B12, C, D, K ve A vitaminlerinin de en değerli kaynaklarındandır ve aslında sütün yüzde 87’sine yakını sudur. Yani sütün içindeki bütün maddeler organizmanın sağlıklı yaşaması için yeterlidir.
1 su bardağı süt içtiğimizde vücudumuza ortalama 6 gram protein, 9 gram karbonhidrat, 6 gram yağ, 290 miligram kalsiyum, su, A, B2, B12, D, E ve K vitaminleri ve çeşitli mineralleri almış oluruz. 1 bardak süt ortalama 115 kaloridir.
Ulusal süt ve süt ürünlerinin yayınladığı Türkiye’ye özgü beslenme rehberinde, yetişkin bireylerin 2-3 porsiyon (400-600 mİ); çocuklar, gebeler, süt veren anneler ve menopoz sonrasındaki kadınların ise 3-4 porsiyon (600-800 mİ) günlük süt tüketmeleri önerilmektedir.
Süt proteinlerinin bitkisel proteinlere göre kalitesi daha yüksektir, insan vücudu süt proteinini daha iyi kullanır. Özellikle büyüme gelişme çağındaki çocuklarda kemik ve doku proteinlerinin gelişmesine faydalı olduğu bilinmektedir. Yaraların iyileşmesi ve vücudun iltihaptan arınmasında da protein içeriğinin çok büyük etkisi vardır.
Sütün en kaliteli bileşenlerinden biri de kalsiyumdur. Sağlıklı insanların günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için ortalama 1000 mg kalsiyum alması gerekir. Bunun için günde iki su bardağı süt ile içmek yeterlidir. iki su bardağı sütün içindeki kalsiyumu farklı kaynaklardan almak istersek 5 kg et, 8,5 kg elma ya da 6,5 kg patates yememiz gerekir. Kalsiyum ihtiyacı gebelik ve süt verme döneminde 1500-2000 mg’a kadar çıkar. En zengin kalsiyum kaynağı süt ile yoğurt, ayran, peynir gibi süt ürünlerinin yanı sıra hamsi, sardalye, somon balığı, kuru baklagiller, badem, ceviz, brokoli ve ıspanak gibi besinlerdir.
Yeteri kadar kalsiyum almadığımızda vücudumuz kalsiyum düzeyini ayarlamak için kemiklerimizden kalsiyum çalar.
Bu da kemiklerimizin erimesine, dişlerimizin zayıflamasına, çürümesine ve dişeti hastalıklarının ortaya çıkmasına neden olur.
Kalsiyum eksikliği devam ettiğinde kaslarımızda kasılma bozuklukları olur ve tekrarlayan kramplar ve kas ağrıları oluşur. Bununla birlikte tırnaklarımızda kırılmalar ve uyku bozuklukları da yaşam kalitemizi düşürür.
insanlarda kemik yoğunluğunun gelişimi en fazla 20’li yaşlara kadar devam eder. Çocukluk ve gençlik yıllarında yeteri kadar süt tüketimi, kalsiyum ve fosfor açısından kemik mineralizasyonunu sağlar. Bu yaşlarda eğer yeteri kadar süt ürünü tüketilmezse, 30’lu yaşlardan sonra kemik deformasyonları ve kemik erimesi ortaya çıkma riski artar.
Birçok epidemiyolojik çalışma da, yüksek kalsiyum aliminin kötü
kolesterolü azalttığını, iyi kolesterolü artırdığını ortaya koyuyor. Yakın zamanda Galler bölgesinde yaşayan erkeklerde yapılan bir araştırmaya göre, süt ürünlerini çok tüketen erkekler, kardiyovasküler hastalıklara daha az yakalanıyorlar. Bununla birlikte düşük tuzlu diyet ve günde üç porsiyon sebze meyveyle birlikte üç porsiyon süt ya da süt ürünü tüketmek çocuk ve yetişkinlerde yüksek tansiyonu düşürüyor. Tam olarak nedeni belirlenemese de kalsiyum, potasyum, magnezyum ve süt proteinlerinin bir arada olmasından kaynaklandığı düşünülüyor.
Yine son zamanlarda yapılan araştırmalarda, kalsiyumun zayıflamaya yardımcı olduğuyla ilgili kanıtlar da var. Yapılan bir araştırmaya göre, yüksek kalsiyum içerikli düşük kalorili diyet ile düşük kalsiyum içeren düşük kalorili diyet deneklere uygulandığında yüksek kalsiyum grubunun daha fazla zayıfladığı görülmüştür. Özellikle ağırlık kaybının daha çok yağ kitlesinden ve bel çevresinden olması da önemlidir. Kalsiyumun bu şekilde zayıflamayı kolaylaştırıcı etkisi vücudumuz tarafından sentezlenen kalsitriol adı verilen hormon düzeyini dengelemesiyle ve vücudumuzdaki yağların depolanmasını azaltmasıyla açıklanmaktadır.
Orta dereceli kalori kısıtlaması yapılan, az yağlı bir diyetin uygulandığı kişiye özel beslenme programında, günde üç bardak süt tüketimi yeterlidir. Sütün içindeki kalsiyumun kilo kontrolündeki olumlu etkisi diğer süt ürünlerinden bir miktar fazladır. Ancak süt yerine yoğurt, ayran, peynir tüketildiğinde de yağ yakımı hızlanır, doygunluk hissi oluşur.
Sütün içindeki süt yağı da vücudun ihtiyacı olan yağ asitlerinin alınması açısından önemlidir. Süt yağındaki fosfolipitler beyin ve sinir hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur. Yiyeceklerin içindeki yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanımını sağlar. Süt hayvansal bir gıda olmasına rağmen kolesterol oranı düşüktür. 100 mİ sütte ortalama 12 gram kolesterol vardır.
Sütün içindeki karbonhidrat yani enerji kaynağı da laktoz dediğimiz süt şekerinden gelir. Sütün yanında hiçbir besin maddesi tüketilmese bile içindeki laktoz nedeniyle gerekli enerji sağlanır. Sütün protein içeriği yüksek olduğu için içindeki şeker kan şekerini hızla yükseltmez. Bununla birlikte kan şekerini yükseltme özelliği olan glisemik indeksi yüksek diğer gıdalar sütle birlikte kullanıldığında, kan şekerini hızla yükseltmez ve kişinin kendini daha tok hissetmesini sağlar. Yakın zamanda 37.000 orta yaşlı kadın üzerinde yapılan bir çalışmaya göre, süt ürünlerini çokça tüketmek, Tip 2 diyabet riskini azaltıyor. Tip 2 diyabet riskini azaltan en kuvvetli bileşenler ise düşük yağlı süt ürünleri. 2005’te yapılan başka bir çalışmaya göre, düşük yağlı süt ürünleri tüketen erkeklerde süt porsiyonunu artırdıkça diyabet gelişme riski hızla düşüyor. Bunun sebebi ise sütteki magnezyum ve kalsiyum gibi faydalı bileşenler olduğu kadar, süt ve süt ürünlerinin glisemik indeksinin düşük olması nedeniyle kan şekerinin kontrol altında tutulmasının da olabileceği düşünülüyor.
Sütün içindeki vitaminler ve CLA’nın (konjuge linoleik asit) hastalıklara karşı direnci artırdığı ve başta bağırsak kanseri olmak üzere birçok kansere karşı da koruyucu etkisi olduğu biliniyor. CLA’nın ayrıca doğal yağ yakıcı olduğu bir gerçek. Norveçli 40.000 kadın üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, çocukken süt içen ve yetişkin döneminde süt içmeye devam eden kadınlarda meme kanserine yakalanma oranı daha düşük.
Hayatımıza giren sütleri genel olarak üç gruba ayırıyoruz. Birinci grupta sokak sütçülerinin sattığı işlenmemiş süt, ikinci grupta pastörize günlük süt, üçüncü grupta ise UHT uzun ömürlü süt yer alıyor.
Sokak sütçülerinin sattığı süte her zaman ulaşmak kolay olmayabiliyor. Bununla birlikte bu sütlerin içinde daha kolay mikroorganizma gelişiyor, daha çok satabilmek için bazen satıcılar bu sütlere su katarak hacmini artırabiliyorlar ve bazen de sütün dayanıklılık süresini artırabilmek için süte yabancı kimyasal maddeler ilave ediyorlar.
Günlük pastörize sütler 72-75 dereceye kadar ısıtılıp soğutuluyor. Zararlı birçok mikroorganizma bu şekilde ölüyor. Sütün protein yapısındaki denatürasyon daha az oluyor, böylece besleyiciliğini kaybetmiyor. Bu sütlerden de yoğurt yapılabiliyor.
UHT uzun ömürlü sütlerde ise pastörizasyon ve sütün yağ dağılımını engellemek için homojenizasyon uygulanıyor. Bu sütlere bu işlemler 135-150 derecede yapılıyor. Bu kadar yüksek ısıyla sütün kendi proteinlerinin de denatüre olduğu biliniyor. Hatta bu sütlerden yoğurt yapılmak istendiğinde aynı sonuç alınmıyor.
Besleyicilik ve mikroplara daha az maruziyet açısından bizim önerimiz, günlük pastörize süt tüketilmesidir. Sütü sıcak olarak tüketmek, mide boşalma zamanını uzatacağı için zayıflamak isteyenler sıcak süt içebilirler.
Sütü akşam yatağa gitmeden iki saat önce içmek, içeriğindeki laktik asit sayesinde daha kolay ve daha rahat uyumayı sağlar. Kilo problemi olanların bu şekilde tüketmelerini tavsiye etmeyiz, çünkü uyku yağlanmayı artırır. Kilo problemi olanlar, sütü yemekten önce içebilirler. Gün içinde yemeklerden önce bir çay bardağı kadar süt içmek iştahı keser ve kişinin daha az yemesini sağlar. Yoğurt da mümkün olduğu kadar günlük pastörize süt kullanılarak evde mayalanmalıdır.
Kısaca özetlemek gerekirse, sütte bulunan ve sağlığımıza iyi gelen dokuz temel besin maddesi şunlardır:
Kalsiyum: Kemik ve diş sağlığı açısından çok önemlidir. Kemik kitlesini korur.
Protein: Enerji kaynaklarından biridir. Kas dokusunu yaratır ve tedavi eder. Büyüme gelişmeyi süratlendirir.
Potasyum: Sağlıklı kan basıncı için gereklidir.
Fosfor: Kemikleri kuvvetlendirmeye ve enerji yaratmaya yardımcı olur.
D vitamini: Kemikleri korur.
B12 vitamini: Sağlıklı kırmızı kan hücrelerini ve sinir dokularını korur. A vitamini: Bağışıklık sistemini korur. Cilt ve göz sağlığı için faydalıdır.
Riboflavin (B2): Yiyecekleri enerjiye çevirir, ağız çevresinde uçuk gelişimini önler.
Niasin: Şeker ve yağ asitlerini metabolize eder.
