Çocuğunuza ekmek yedirmekten korkmayın
Yüzyıllardan beri en temel besin maddesi olan ekmeği tüketmekten artık korkar olduk. Biraz şehir efsanesi olan bu bilgi kulaktan kulağa yayıldı ve diyete başlayan herkesin ilk vazgeçtiği temel yiyecek maddesi, ekmek oldu.
Ancak son yıllarda yapılan birçok araştırma bunun tersini gösterdi ve ekmek aklandı. Ben de kendi hastalarımda yemeğin yanında pilav, makarna, börek yerine ekmek tercih edenlerin daha iyi ve daha nitelikli kilo kaybı sağladığını görüyorum.
Biz de anneler olarak çocuğumuza kilo verdirmek istiyorsak ekmeği sofralarımızda mutlaka bulunduralım. Burada şu soruyu sorduğunuzu duyar gibiyim: “Ekmek, ama hangi ekmek?”
Ekmeğin kökeni buğdaydan gelir. Buğday öğütülerek un elde edilir ve bu undan ekmek yapılır. Ortaya çıkan un ayrıştırılır, beyaz ekmek olur ya da tam buğdaydan ayrıştırılmadan yapılır, tam buğday ekmeği olur veya ayrıştırılan beyaz una kepek ilave edilir, kepekli ekmek olur; kimi zaman da çavdardan yapılır çavdar ekmeği olur, bazen mısırdan yapılır, mısır ekmeği olur, bazen buğdayın ruşeymi özel olarak eklenir ruşeymli ekmek olur; bazen tam buğday ununun içine çavdar, yulaf, kepek ve yağlı tohumlar katılarak ekmeğin besin kalitesi yükseltilir, işte o zaman da çok tahıllı ekmek olur.
“Bunların arasından çocuğumuz için en yararlı ekmek hangisi?” diye sorarsanız “Hepsinden dönüşümlü kullanın” derim. Yine de en çok tercih ettiğim tam buğday ekmeği, çok tahıllı ekmek, ruşeymli ekmek ve çavdar ekmeğidir.
Buğday yapısal olarak üç bölümden oluşur: Buğday tanesinin kabuğu, lifin ve posanın depo edildiği yerdir, buğdayın kendi beslendiği yer olan buğdayın özü anlamına gelen ruşeymi vardır ki bütün vitamin ve minerallerin depo edildiği yer burasıdır (B,, B2, B3, B5, E vitamini, magnezyum, çinko); buğdayın içi ise daha çok nişasta, daha az protein içerir.
işte buğday ayrıştırılırken kabuğu ve özü atıldığı için geriye, buğdayın içi olan daha çok nişasta ve daha az protein içeren bölümü kalır ve bundan beyaz ekmek yapılır. Buğdayın kabuğunda yer alan lifler atıldığı için tok tutucu özelliği azalır. Ruşeymi atıldığı için buğday tüm vitamin ve minerallerini kaybeder. Geriye sadece kalori içeren bölümü kalır. Vitamin değeri düşük, daha az tok tutan, daha çabuk acıktıran bir ekmek ortaya çıkar. Halbuki ayrıştırılmadan tam kullanıldığında, yani tam buğday ekmeği olarak yapıldığında buğdayın hem kabuğunu hem özünü kaybetmemiş oluruz. Bu durumda ekmek daha besleyici ve daha tok tutucu oiur.
Bazen de beyaz una yani ayrıştırılmış una kepek ilave edilir ve diyetlerin vazgeçilmez efsanesi olan kepekli ekmek yapılır. Bu ekmekte de diyet lifi beyaz ekmeğe göre daha çoktur, ancak vitamin ve mineral açısından tam buğday ekmeğinden daha fakirdir. Kepek ekmeği yemek demir eksikliği yapar, kalsiyumu düşürür gibi bir şehir efsanesi vardır. Bu ekmeğin içindeki kepeğin yiyecekle birlikte vücudumuza giren demiri bağladığı ve vücut tarafından kullanılmaz hale getirdiği söylenir. Ancak son yıllarda yapılan araştırmalara göre, kepekli ekmek mayalanarak yapıldığında, mayalanma sırasında kepeğin bu demiri, kalsiyumu bağlayıcı özelliği olan fitatların parçalandığını ve kepek ekmeğinin bu özelliğinin çok azaldığını artık biliyoruz. Tam buğday ekmeği kadar besleyici olmasa da kepek ekmeğinin de tok tutucu özelliğini göz önünde bulundurmakta fayda var.
Bütün bunlarla birlikte günlük yaşantınızda neden beyaz ekmek yerine esmer ekmeği tercih etmeniz gerektiğine gelince… işte nedenler:
★ Kilo kontrolüne yardımcı olur. Çiğnemesi beyaz ekmeğe göre daha zordur, çiğneme duygusunu tatmin edeceği için daha az besin tüketmenizi sağlar.
★ Esmer ekmek daha zor çiğnendiği için daha çok çiğnemek gerekir. Bu çiğneme sürecinde de leptin hormonu görevini tam yapar ve Nöropeptid Y düzeyini azaltır; böylece iştahı baskılar.
★ Posa bakımından zengindir. Posa mide-bağırsak sisteminde daha çok doygunluk oluşturur. Aynı zamanda posa bağırsakta süpürge etkisi yapar ve bağırsak kanserine karşı koruyucu etki gösterir.
★ Esmer ekmeğin içindeki posa, diğer yiyeceklerin ve içerdiği şekerin kana karışmasını yavaşlattığı için daha uzun süre tokluk sağlar. Bu nedenle kişi çabuk acıkmaz.
★ Ruşeymli ekmeğin ve tam tahıl ekmeğinin içindeki B grubu vitaminler özellikle çocuklarda öğrenme ve kavrama fonksiyonunu geliştirir.
★ Günlük tuz tüketimi konusunda dikkatli olunmalıdır. Çünkü günlük tükettiğimiz tuzun yüzde 32’si ekmekten gelir. 100 gram ekmek, 1,5 gram tuz içerir. Günlük ortalama 4-6 gram arasında tuz tüketmek vücut için yeterlidir. Fazla tuzun kemik, damar ve böbrek sağlığı için zararlı olduğunu biliyoruz. O nedenle beraberinde ekmek tüketilen öğünlerde mümkünse yemeği tuzsuz tercih etmek daha doğru olur.
★ Ailenizde tansiyon, böbrek, kalp ve damar hastası varsa, ekmek seçerken dikkatli olun. Bu hastaların tuzsuz esmer ekmek seçmeleri gerekmektedir.