Ramazan ayı süresince uzun süre aç kalmak ve susuz kalmak, bedenin enerji dengesini ve spor alışkanlıklarını etkileyebilir. Fakat düzgün bir plan ve uygun bir egzersiz programı ile hem formda kalmak hem de sağlıklı bir Ramazan geçirmek mümkündür. Modern tıp, enerji ve sıvı dengesi için uygun egzersizleri önerirken alternatif tıp ise doğal beslenme ve nefes egzersizlerinin vücuda yardımcı olduğunu belirtir.
Ramazanda Egzersizin Önemi
Metabolizma dengesini korur
Kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur
Stres ve yorgunluğu azaltır
Sindirim sisteminin işleyişini destekler
Uyku kalitesini artırır
Egzersiz İçin En Uygun Zamanlar
İftardan 1-2 Saat Sonra.Vücut enerji ve sıvı almış olur; hafif tempolu egzersiz için en uygun zamandır.
Sahurdan Önce Hafif Aktivite.Nefes egzersizleri, esneme ya da kısa yürüyüşler yapılabilir.
Akşam Teravih Sonrası Yürüyüş. Yemekten sonra sindirime yardımcı olur ve kan şekerini düzenler.
Ramazanda Önerilen Egzersiz Programı
1. Düşük-Orta Yoğunlukta Kardiyo
Hızlı yürüyüş
Hafif koşu bandı
Kısa süreli ip atlama
Düşük tempolu bisiklet
2. Vücut Ağırlığı ile Egzersizler
Squat, lunge
Şınav, plank
Yoga ve pilates hareketleri
Esneme ve hareketlilik egzersizleri
3. Ağırlık Çalışmaları
Hafif ve orta ağırlıkla 30-40 dakikalık seanslar
Ana kas gruplarına odaklanmak
Set aralarını uzun tutmak (1-2 dakika)
4. Alternatif Yöntemler
Nefes ve Meditasyon.Yorgunluğu ve stresi yönetmek için faydalıdır.
Tai Chi veya Qi Gong. Yavaş tempolu, enerji artıran hareketlerdir.
Ramazanda Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Susuzluk Riskini Önleme.Egzersizden önce iftar sonrası su ve elektrolit almak gereklidir.
Kısa Süreli Egzersiz.30-45 dakikalık antrenmanlar önerilir.
Aşırı Kalp Atışı.Düşük-orta tempo programları tercih edilmelidir.
Kıyafet Seçenekleri. Nefes alabilen ve teri atan spor giysiler tercih edilmelidir.
Uyku Düzeni. Egzersiz sonrası sağlıklı bir uyku için en az 6-7 saat dinlenmeye çalışın.
Alternatif Tıp Perspektifinden Destekleyici Öneriler
Bitki Çayları.Rezene ve papatya çayları kasları gevşetmeye yardımcı olmaktadır.
Doğal Elektrolit Kaynağı. İftardan sonra kefir, ayran ya da maden suyu içmek sıvı dengesine katkı sağlar.
Antioksidan Beslenme.Hurma, ceviz, badem ve taze sebzeler kasların onarımını destekler.
Nefes çalışmaları. Sabah ve akşam 5-10 dakikalık nefes egzersizleri vücudu oksijenlendirir.
Not: Kronik diye bilinen bir hastalığı ya da özel bir durumu olan kişilerin egzersiz programına başlamadan önce doktorlarına danışmaları gerekmektedir.
Ramazanda Egzersiz – Özet Program Örneği
Zaman Egzersiz Türü Süre
İftar Öncesi (hafif) Nefes/meditasyon, esneme 10-15 dk
İftar Sonrası 1-2 Saat Düşük-orta tempo kardiyo + vücut ağırlığı egzersizleri 30-40 dk
Teravih Sonrası Hafif yürüyüş, yoga 15-20 dk
